腸内環境のバランスを整えて免疫活性を高めるおなかに優しいレシピをご紹介します。レシピに使われている食品は免疫細胞の力を高めるほか、生活習慣病や便秘を予防改善する作用もあります。
腸に優しく免疫力を高める200Kcal以下のレシピ１３種
私たちが食べている食べ物や飲み物から栄養を吸収するための器官として理解していた腸ですが、腸には免疫細胞全体の実に70％が集中しているという大変重要な免疫器官であることが最近の研究で分かったのです。
免疫細胞とは、外部から侵入してきたウイルスや細菌などの病原体を攻撃して排除する防衛機能や、身体の中の老廃物や死んだ細胞、発生したがん細胞などを捕食処分して健康を守っています。
大切な免疫細胞も不規則な生活や偏った食生活を続けていると、腸内環境が乱れ免疫細胞の免疫力も低下してしまいます。低下すると便秘になったり、生活習慣病に罹りやすくなることが分かっています。
そこで、ここでは腸内環境のバランスを整えて免疫活性を高めるおなかに優しい材料を使ったレシピをご紹介します。レシピに使われている食品は免疫細胞の力を高めるほか、生活習慣病や便秘を予防改善する作用もあります。
ご紹介するおなかに優しいレシピを参考にして腸内環境を整え健康な毎日を過ごしましょう。
①《かぼちゃと小豆の煮物》食物繊維6.4g／エネルギー181kcal
■材料（2人分）
かぼちゃ 1/4
小豆 50g
砂糖 大さじ2
醤油 小さじ1
塩 少々
だし汁 適量
《作り方》
1.小豆は分量の4倍の水でゆで、煮立ったら水をかえて、再び同量の水でやわらかくなるまで弱火で煮てください。小豆は缶詰の水煮を使ってもOKです。
2.かぼちゃはタネを取り除き、くし形に切ってから、角切りにします。
3.鍋にかぼちゃが浸るくらいのだし汁を入れ、ある程度やわらかくなるまで煮ます。
4.3に1の小豆を加え砂糖を入れて煮ます。煮汁がなくなる前に醤油、塩を入れ、煮詰めれば完成です。
②《明日葉と大豆の天ぷら》食物繊維2.8g／エネルギー170kcal
■材料（2人分）
明日葉 40g
大豆（ゆでたもの） 40g
〔天ぷらの衣〕
小麦粉（薄力粉） 1/2カップ
片栗粉 小さじ1
卵 1/2個
油 適量
《作り方》
1.明日葉を水で洗い茎を除いて、水分をペーパータオルで拭き取ってください。
2.鍋に揚げ油を注ぎ、熱しておきます。
3.ボールに天ぷらの衣用の材料と、冷水を入れて、さっと混ぜておきます。
4.大豆には軽く、小麦粉をまぶしておきます。
5.明日葉に3をつけて、その上に4の大豆をのせるようにして、約170℃の油で揚げます。途中で裏返して、両面が色よくこんがり揚がったら完成です。
③《切り干し大根のナムル》食物繊維8.6g／エネルギー143kcal
■材料（2人分）
切り干し大根 30ｇ
ゆでぜんまい 60ｇ
みりん 小さじ2
醤油 小さじ2
ホウレンソウ １/2束
白ゴマ 小さじ1
〔調味料〕
おろしにんにく 少量
白すりゴマ 大さじ1
ゴマ油 小さじ2
酢 小さじ2
コチジャン 小さじ1
（または一味唐辛子）
《作り方》
1.切り干し大根は水洗いし水に15分つけておきます。
2.ホウレンソウも色良くゆで、水にさらし水気をとり5センチほどに切っておく。
3.水気をとった切り干し大根とぜんまいを入れ下味をつけて冷ましておきます。
4.調味料を混ぜ合わせ、2のホウレンソウと3の切干し大根、ぜんまいをあえて器に盛り、上から白ゴマを散らしたら完成です。
④《ワカメとレンコンの酢の物》食物繊維4.0g／エネルギー55kcal
■材料（2人分）
レンコン 100ｇ
生ワカメ 50ｇ
ラディッシュ 2～3個
〔調味料〕
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
醤油 小さじ1
《作り方》
1.レンコンは皮をむき4等分を薄切りにしてから酢水につけておきます。
2.生ワカメは流水で塩を落とし水に入れ戻したら一口大に切っておきます。
3.ラディッシュは薄く切っておきます。
4.鍋に湯を沸かし酢をいれて1のレンコンをさっとゆでて冷ましておきます。
5.調味料を混ぜ、すべての材料をあえておき、味がしみ込んだら器に盛りつけ完成です。
⑤《コンニャクの炒り煮》食物繊維4.4g／エネルギー180kcal
■材料（2人分）
生イモコンニャク 小1枚
鶏もも肉（皮なし） 100ｇ
根ショウガ 1かけ
酒 小さじ2
長ネギ 1本
三つ葉 少々
サラダ油 小さじ1
三温糖 小さじ2
醤油 大さじ1
一味唐辛子 少々
胡麻油 小さじ1
酒 大さじ1
だし汁 大さじ3
《作り方》
1.コンニャクは一口大に手でちぎり水から下ゆでしておきます。
2.鶏もも肉も一口大に切り、おろしショウガを入れた酒小さじ2に漬けておきます。
3.長ネギはぶつ切りにします。
4.フライパンにサラダ油を熱し2の鶏もも肉をよく炒め、1のコンニャクと3のネギも入れよく炒めます。
5.4に、だし汁と酒・三温糖・醤油を加えてさらに炒め、ネギに火が通ったら一味唐辛子をふりかけ、胡麻油、三つ葉をちらして完成です。
⑥《山海納豆》食物繊維4.4g／エネルギー150Kcal
■材料（2人分）
納豆 2パック
イカ（刺身用） 100g
オクラ 4本
長ネギ 1/4本
とんぶり 大さじ1
〔かけ汁〕
醤油 大さじ1
だし汁 小さじ1
わさび 適量
《作り方》
1.まず、刺身用イカを細切りにします。
2.オクラを塩ゆでし、冷まして薄切りにしておきます。
3.長ネギも薄切りに。
4.1～3の材料と納豆を混ぜ合わせ、器に盛りかけ汁をかけて、わさびを添えて完成です。
⑦《モロヘイヤのおひたし》食物繊維2.0g／エネルギー20Kcal
■材料（2人分）
モロヘイヤ １袋（約50g）
醤油 大さじ1/2
だし汁 大さじ1
塩 少々
おかか 少々
《作り方》
1.モロヘイヤをよく洗っておきます。
2.湯の中に塩をひとつまみ入れゆでます。
3.水にとって冷まし、茎のかたい部分を除いて1センチくらいにカットします。
4.3をだし汁と醤油で混ぜ合わせ器にもりおかかをふりかけて完成です。
⑧《サトイモのゴマ和え》食物繊維7.0g／エネルギー160Kcal
■材料（2人分）
サトイモ 小10個
黒ゴマ 大さじ1
砂糖 大さじ1
醤油 小さじ2
《作り方》
1.サトイモは皮をむき、一口大に切り、塩をふりかけ軽くもんでぬめりを取りたっぷりの湯でゆでます。
2.黒ゴマは軽く炒ってすり鉢ですり砂糖、醤油とあわせます。
3.1のサトイモに2を混ぜ合わせたら器に盛りつけて完成です。
⑨《エノキのタラコ和え》食物繊維4.5g／エネルギー64kcal
■材料（2人分）
エノキ茸 １袋
タラコ １/2腹
酒 大さじ１
醤油 小さじ２
サラダ油 小さじ１
焼き海苔 少々
《作り方》
1.タラコは皮から中身を取り出し酒を少しふってほぐしておきます。
2.エノキ茸は根元を切り落としほぐしておきます。
3.フライパンに油を熱し、エノキ茸をいれ軽く炒め酒、醤油を入れタラコも入れてさっと火を通します。
4.3を盛り付け、海苔をパパッとちらして完成です。
⑩《さやいんげんのピーナッツ和え》食物繊維2.6g／エネルギー98kcal
■材料（2人分）
さやいんげん 1束
ピーナッツ粉 大さじ1
三温糖 小さじ2
醤油 大さじ1弱
だし汁 大さじ1
ピーナッツ（らっかせい）10粒
《作り方》
1.さやいんげんは良く洗い、長さを切りそろえる。
2.湯の中に塩ひとつまみ入れ、いんげんを色良くゆで冷ましておきます。
3.ピーナッツ粉と調味料をあわせ、2のいんげんを合えたら器に盛り刻んだピーナッツをかけて完成です。
⑪《人参とクルミのサラダ》食物繊維1.6g／エネルギー128kcal
■材料（2人分）
人参 1/2本
レーズン 大さじ1
くるみ 5、6粒
〔ドレッシング〕
オリーブ油 大さじ1
リンゴ酢 大さじ1
塩 小さじ1/2
胡椒 少々
砂糖 小さじ1/2
《作り方》
1.人参は皮をむいて千切りにしておきます。
2.人参をゆで火を止める直前にレーズンも加え湯切りして冷ましておきます。
3.ドレッシングを作って、刻んだくるみを混ぜ加えます。
4.冷蔵庫に少し置き味がしみ込んだら盛り付けて完成です。
⑫《豆とタコのサラダ》食物繊維7.0g／エネルギー167kcal
■材料（2人分）
白いんげん豆（缶詰） 70g（2/1）
セロリ 1本
枝まめ 20さやほど
ゆでタコ 100g
〔ドレッシング〕
オリーブ油 大さじ1
ワインビネガー 小さじ2
たまねぎ（みじん切り）小さじ1
塩・こしょう・砂糖 少々
粒マスタード 小さじ1
《作り方》
1.ゆでタコを１口大に切る。
2.セロリは筋を取り、薄切りにして熱湯でさっとゆで、ザルで冷まします。ゆでることで独特の臭みがやわらぎます。
3.枝まめは、さやごとたっぷりのお湯で塩ゆでし、冷ましてからサヤから出す。
4.オリーブ油から粒マスタードまでを混ぜて、ドレッシングを作ります。1のタコと2のセロリ、白いんげん豆にドレッシングをよく混ぜ合わせ、10～15分くらい置いて味をなじませます。3の枝まめを最後に飾って完成です。
⑬《ごぼうとアボカドのサラダ》食物繊維 5.6g／エネルギー190Kcal
■材料（2人分）
アボカド 1個
ごぼう 中半分（100g）
〔ドレッシング〕
酢 適量
マヨネーズ 大さじ2
醤油 大さじ1
レモン 半分
《作り方》
1.アボカドは、2等分して種を取り皮をむいて食べやすい大きさに角切りに。
2.ごぼうは、皮のまま汚れを良く洗い流し、ささがきにして水にさらす。
3.ささがきしたごぼうを熱湯でサッとゆでる。
4.水気を取ったごぼうをボウルに入れ、ドレッシングで合える。
5.食べる前にアボカドを入れて軽く合え、レモン汁を絞り入れて完成です。
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